Lịch tập gym tăng cơ giảm xuống mỡ Bạn đang muốn tìm 1 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam khoa học để thu lại kết quả lý tưởng, Nếu như đang phân vân chưa biết tập như thế nào thì có thể Đọc thêm lịch tập sau đây wheystore gợi ý cho bạn nhé. Để có 1 thân hình đẹp, trong quá trình cutting, ngoài việc tập luyện, bạn nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng để có kết quả nhanh và tối đa nhất. Buổi 1: Ngực + Lưng - Đẩy tạ đơn hoặc thanh tạ - Kéo cáp cơ xô Bạn nên sử dụng mức tạ trung bình kéo khoảng 10- 12 lần 1 hiệp, dùng tạ nặng quá có thể làm vai bị lệch, tác động tới động tác, có thể làm lệch cơ. Bài tập đẩy tạ đơn - B1: chỉnh cho ghế nằm ngang, song song với sàn. Bạn ngồi trên ghế, mỗi tay cầm một tạ đơn, đặt lên đùi. - B2: nằm lên ghế, dùng lực chân nhấc hai tạ lên. 2 Tay đưa tạ thẳng lên phía trước thân người. Lòng bàn tay hướng xuống phía dưới thân người. - B3: mắt nhìn thẳng, hít vào, hạ tạ xuống thật chậm, căng cơ ngực. Hạ tạ xuống sao cho cánh tay vuông góc với sàn, phần vai tới khuỷu tay song song với nền. Lặp lại động tác. Bài tập này bạn hoàn toàn có thể thay thế 2 tạ đơn bởi 1 tạ đòn và thực hiện tương tự. Bài tập kéo cáp tăng cơ xô - B1: ngồi thẳng lưng trên máy kéo cáp. Hai tay nắm lấy 2 tay cầm của máy. Dùng lực kéo 2 tay cầm về phía ngang ngực - B2: từ từ đưa tay về vị trí ban đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lặp lại động tác. Lưu ý để bài tập hiệu quả bạn nên chú ý khi kéo tạ xuống thì thở ra, đưa lên thì hít vào, kết hợp nhịp nhàng. Buổi 2: Chân+ Cardio - Squat - Deadlift - Chạy bộ hay đạp xe Bài tập Squat Squat được mệnh danh là vua của những bài tập mông, đồng thời bài tập Squat còn hỗ trợ những nhóm cơ khác như: cơ đùi, cơ bụng,... - B1: đứng thẳng lưng, hai tay đan trước ngực. Hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng. - B2: từ từ hạ rất thấp thân người xuống, khuỵu gối, đẩy mông ra phía sau. Hạ rất thấp thân người thấp nhất có thể nhưng vẫn bảo đảm 2 đùi song song với sàn. Đầu gối không có vượt quá mũi chân. - B3: nhẹ nhàng đẩy thân người lên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác. Bài tập Deadlift - B1: đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng hay hơn vai một chút. Cúi người xuống, 2 tay nắm chắc thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra ngoài. - B2: đẩy mạnh hai chân xuống dưới, tạo lực 2 chân để từ từ nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng 1 lúc. Liên kết sức mạnh toàn bộ thân người để nâng tạ tới khi tạ nằm giữa đùi trên. - B3: từ từ hạ tạ xuống, hạ thật chậm và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ. Lặp lại động tác. Buổi 3: Vai+ Tay - Đẩy tạ, kéo tạ - Kéo cáp Đẩy tạ hay kéo tạ thì bạn có thể linh hoạt đổi thay từ tạ đơn đến tạ đòn cũng như mức tạ thích hợp. Còn đối với các bài tập kéo cáp, bạn cũng có thể thay đổi bởi phương pháp đứng quay lưng hoặc quay mặt về phía máy, bài tập sẽ có các ảnh hưởng đến những nhóm cơ khác nhau như: vai trước, vai sau, tay, bắp tay, cẳng tay, cơ xô,... Buổi 4: Chân+ cardio - Squat - Deadlift - Chạy bộ hoặc đạp xe Buổi 5: Có thể nghỉ hay tập lại buổi một Trên đây là lịch tập gym tăng cơ giảm xuống mỡ wheystore gợi ý cho bạn, mỗi nhóm cơ có khá nhiều bài tập khác nhau, mình chỉ gợi ý cho bạn các bài tập đơn giản và hiệu quả, bạn có thể Tham khảo ngay những bài tập. Bên cạnh đó, để thời kỳ tăng cơ giảm xuống mỡ có hiệu quả tối đa, bạn cần liên kết với chế độ dinh dưỡng hợp lý. một vài lưu ý trong thời kỳ tập luyện - Trước khi tập cần khởi động nhẹ để tránh các chấn thương. - Mỗi nhóm cơ sử dụng 1- 2 bài chính là những bài compound (bài tập nhóm cơ) tập tại đầu buổi, xếp sau là những bài bổ trợ - Cứ cách thức 3 lần tập 8- 12 hiệp, bạn nên tập nặng 4-6 hiệp tại những bài compound - thời giờ nghỉ giữa các hiệp cố gắng cho nó ngắn nhất, lúc nào cảm thấy đủ sức là tập tiếp. Mỗi lần bạn nên nghỉ 60- 90 giây 1 hiệp, khi tập nặng 4- 6 hiệp thì sẽ nghỉ lâu hơn Đang trong giai đoạn cutting nhưng không có nghĩa là bạn phải hạn chế ăn uống, ăn kiêng. Bạn vẫn cần phải ăn uống đầy đủ để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên cần lưu ý một vài vấn đều sau. - Tinh bột: nên sử dụng các tinh bột có chỉ cố GI thấp như ngô, khoai sắn, gạo lứt… để tránh tình trạng lên mỡ trên cơ thể - Protein: đây là quá trình cần cung cấp nhiều protein cho cơ thể. Tuy vậy, vẫn phải dùng các thực phẩm cung cấp protein chất lượng như: thịt bò, cá, thịt lợn, trứng, sữa… - giảm thiểu những thực phẩm chiên xào bằng dầu mỡ, Nếu dùng nên dùng dầu ô liu để chế biến thực phẩm - Uống rất nhiều nước để cơ thể luôn luôn có nước di chuyển tới những cơ bắp. Ẳn khá nhiều rau xanh và hoa quả cung cấp vitamin cho cơ thể. Để quá trình cutting hiệu quả, bạn có thể sử dụng thêm những sản phẩm thực phẩm bổ sung như những sản phẩm giảm cân đốt mỡ để cung cấp lượng protein lớn và chất lượng để lớn mạnh cơ bắp. Một vài sản phẩm whey protein tốt nhất như hydropure, iso 100, vp2… Không những thế, bạn có thể sử dụng các sản phẩm pre workout hay giảm xuống cân đốt mỡ như hydroxycut, c4, c4 ripped, outlift, lipo 6, semtex… để công đoạn tăng cơ, giảm mỡ đạt hiệu quả cao và nhanh hơn. Thực đơn dinh dưỡng - Bữa sáng: yến mạch, ngũ cốc… + sữa tươi, sữa whey protein… - Bữa trưa: cơm+thịt bò, thịt lợn, ức gà, trứng…+rau xanh + quả chuối - Bữa phụ: củ khoai, yến mạch, ngũ cốc…+ sữa whey, sữa tươi… - Bữa tối: cơm+ trứng, thịt, đậu…+ rau+ hoa quả - Bữa phụ: sữa whey protein, sữa tươi, ngũ cốc…+ quả chuối, củ khoai. Trên đây là lịch tập gym cùng với chế độ dinh dưỡng wheystore xin gợi ý cho bạn để bạn có công đoạn cutting hiệu quả nhất, bạn có thể Tham khảo thêm và vận dụng luyện tập để có thân hình tuyệt vời như bạn đã mong muốn. Bạn có thể tìm hiểu thêm nhiều bài viết hơn tại đây Tạp chí Fiti
